世界卫生组织指出，高盐、高油、高糖饮食是诱发高血压、糖尿病、心脑血管疾病的重要危险因素。《中国居民膳食指南（2022）》建议：每日盐≤5克、油25-30克、添加糖≤25克。然而，大多数人实际摄入量远超标准。如何精准把控“三减”目标？以下提供一套科学、易行的日常实施方案。
一、日常实施方案
01减盐：警惕“隐形盐”，巧用替代法
量化工具：让5克盐“看得见”
①控盐勺：购买带刻度的盐勺（1克/勺），每餐按量取用。
②分装法：将一周35克盐装入7个小瓶，每日限用1瓶。
替代调味：
酸味：柠檬汁、醋（1勺醋≈减少0.3克盐需求）
鲜味：香菇粉、虾皮碎（天然谷氨酸提鲜）
香味：花椒、八角、孜然（炖煮时减少50%盐量）
避开高盐陷阱
调味品：酱油（10ml≈1克盐可以替换成低钠酱油（钠含量≤120mg/10ml）
加工食品：挂面（100g≈3克盐）可以替换成自制手擀面（不加盐）
零食：即食海苔（1包≈2.5克盐）可以替换成烤箱自制无盐紫菜脆片。
02减油：选对工具，改变烹饪方式
25克油如何分配？
控油壶：选择带刻度的油壶（如每日限25克），烹饪前按量倒出。
吸油技巧：
炒菜后用吸油纸吸附表面浮油（可减少10%-15%油脂）
蒸煮代替油炸（100g炸鸡≈13克油 → 蒸鸡≈2克油）
健康用油公式
凉拌：用油量≤5克/人，推荐使用亚麻籽油、橄榄油（保留不饱和脂肪酸）
炒菜：用油量≤10克/人推荐使用菜籽油、花生油（烟点高，耐高温）
煎炸：尽量避免，如需油炸，选用椰子油（耐高温性强）
03减糖：揪出“隐形糖”，天然甜味替代
25克糖≈多少？
实物对照：6块方糖、半罐可乐（330ml）、3勺番茄酱。
代糖选择：
1.天然代糖：赤藓糖醇（0热量）、甜菊糖苷（甜度≈蔗糖200倍）
2.水果增甜：香蕉泥（替代蛋糕中50%糖）、椰枣（打碎做能量棒）
二、一日三餐控量示范
01早餐
早餐（盐≤1克、油≤5克、糖≤5克）
食谱：无盐燕麦粥（燕麦50g+牛奶200ml）+水煮蛋+小番茄
控量关键：用牛奶天然乳香替代糖，坚果碎代替酱料咸味
02午餐
午餐（盐≤2克、油≤10克、糖≤0克）
食谱：杂粮饭+清蒸鲈鱼（淋1克盐+葱姜热油）+白灼西兰花（蘸蒜泥醋汁）
控量关键：蒸鱼时垫香菇提鲜，起锅前集中撒盐减少渗透。
03晚餐
晚餐（盐≤1.5克、油≤8克、糖≤0克）
食谱：小米粥+芹菜炒香干（少油快炒）+凉拌黄瓜（柠檬汁调味）
控量关键：香干提前焯水去盐，用花椒油增香（3克油足够）。
加餐（零添加糖）
原味坚果（10g）+无糖酸奶（100g）+低糖水果（如草莓、猕猴桃）
三、外食与零食控量技巧
1. 餐馆点餐口诀：
“蒸煮拌”优先，“煎炸卤”避开
要求“少盐少糖，油单独放”，涮水去油盐（如火锅蘸料用水稀释）。
2. 零食选择公式：
{健康零食} = {钠≤120mg/份} + {糖≤5g/份} + {无反式脂肪酸}
推荐：无盐海苔、原味坚果、冻干水果
